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La actividad física según tu ciclo de vida

Escrito por Sample HubSpot User | Jun 13, 2020 2:22:02 AM

 

¿Cuáles son las ventajas de la actividad física? 

La actividad física trae consigo muchas ventajas para mejorar la calidad de vida de una persona, entre ellas están: 

  • Tener más energía y sentirse bien. 
  • Dormir mejor. 
  • Fortalece el corazón y los pulmones. 
  • Fortalece los huesos y músculos. 
  • Mejora la vitalidad y condición física. 
  • Disminuye los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol malo (LDL). 
  • Incrementa el nivel del colesterol bueno (HDL). 
  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y las arterias, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y el cáncer de colon y mama. 
  • Contribuye a un envejecimiento saludable. 
  • Mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal. 
  • Ayuda a tener una vida social más activa. 

¿Cómo incrementar la actividad física diaria? 

Hay algunas opciones que se te presentan en tu día a día que te ayudarán a incrementar tu actividad física diaria como: 

  • Montar en bicicleta o caminar como medio de transporte cuando las condiciones así lo permitan. 
  • Utilizar escaleras en vez de ascensores. 
  • Tomarse unos minutos por hora en el trabajo o en el hogar para “estirar las piernas” y movilizar los músculos. 
  • Cuando se habla por teléfono en casa o en el trabajo, caminar en lugar de permanecer sentado. 
  • Aprovechar los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad. 

Actividad por ciclo de vida 

Primera Infancia (de 0 a 5 años): 

Menores de 1 año: 

  • Realizar constantemente durante el día juegos interactivos en el suelo. 
  • Colocar juegos y objetos seguros a una distancia que exija al niño/a a desplazarse o intentar alcanzarlos. Premiar su logro con aplausos y mimos. 
  • La etapa de gateo es especialmente importante por la coordinación de miembros superiores e inferiores debiendo procurarse que el niño esté sobre superficies estables donde pueda apoyarse con los brazos y las piernas. 
  • Se puede aprovechar el baño cotidiano como espacio para que el bebé se mueva libremente. 
  • Los bebés no deben estar retenidos por más de una hora, por ejemplo, en: coche, sillas, portadores o cargadores. 
  • No es recomendable poner a esta edad al bebé al frente de pantallas. 
  • Leer cuentos o narrar historias junto a su cuidador. 
  • Asegurarse de que a esta edad tengan un sueño reparador contando sus siestas diurnas: de 0 a 3 meses entre 14 a 17 horas, de 4 a 11 meses entre 12 a 16 horas de sueño diario. 

Niños de 1 a 5 años: 

  • La actividad física debe estar asociada a jugar y moverse libremente con su cuerpo. 
  • Es fundamental el encuentro con otros niños y niñas de su edad a través del juego físico con incorporación de destrezas, equilibrio y socialización. 
  • Deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana  
  • Deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.  
  • Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla 
  • Asociar el ejercicio con actividades que disfrute, incorporando el juego y la competencia natural.  
  • Asegurar una buena hidratación.  
  • Evitar lo sancionatorio o limitante poniendo la realización de deportes como premios o recompensa por buen comportamiento. 
  • Deben disfrutar del juego y el deporte sin cargar con presiones de los adultos.  
  • En casa también pueden realizar actividad física en familia como bailar, circuito de obstáculos casero, saltar laso, escondite, siempre incluyendo a los niños en la preparación del juego y al finalizar poner en orden la casa de forma interactiva. 

Infancia y adolescencia (de 6 a 17 años): 

  • Durante esta etapa, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. 
  • Asociar el ejercicio con actividades que disfrute, incorporando el juego y la competencia natural. 
  • Promover diferentes juegos entre niños y niñas de su edad y dejar que ellos se guíen en el juego. 
  • Asegurar una buena hidratación 
  • Evitar lo sancionatorio o limitante. Por ejemplo, poner como castigo dejar el deporte. 
  • Vigilar el Juego limpio, promoviendo el cuidado del otro tanto como el suyo propio. 
  • Deben disfrutar del juego y el deporte sin cargar con presiones de los adultos. 
  • También mediante las actividades de la vida diaria aprovechar para hacer actividad física, como caminar y pasear a ritmo ligero, subir y bajar escaleras, colaborar en tareas de la casa, practicar baile, gimnasia, natación, ciclismo, invitar a amigos a realizar actividades deportivas o ejercicio en conjunto.                                                                    

Juventud y adultez (de 29 a 59 años): 

  • Es aconsejable reducir al mínimo los momentos en que está sentado, acostado o frente a una pantalla (televisión, computadora) y realizar intervalos activos (pararse, caminar, subir o bajar escaleras). Por cada hora que nos mantenemos sentados deberíamos movernos al menos 10 minutos. 
  • Recordar que las actividades de la vida diaria cuentan como actividad física: 
  • Realizar pausas activas durante la jornada laboral, teniendo en cuenta las posibilidades y gustos, considerar clases de baile, gimnasia, natación, integrar un equipo deportivo, pasear por el barrio, sacar el perro a caminar, bailar en casa, si convive con niños/as y/o adolescentes compartir con ellos juegos que impliquen movimiento, jardinería, huerta.

Vejez (mayores de 60 años): 

  • La hidratación adecuada, es importante en todas las etapas de la vida, pero en las personas mayores es especialmente relevante.  
  • Caminar y pasear a ritmo ligero. Subir y bajar escaleras en la medida de lo posible; Para aquellas personas con dificultad en el traslado, incorporar ejercicios con los brazos y piernas mientras se está sentado.  
  • Intentar levantarse de la silla y volver a sentarse para adquirir equilibrio y fuerza en las piernas.  
  • El fortalecimiento muscular se puede lograr, haciendo ejercicios como levantar un kilo de arroz con cada brazo, o subir y bajar un escalón.  
  • Ejercicios de balance del centro corporal y equilibrio como levantar una pierna y acercarla al codo, estar parado sobre un solo pie, levantar objetos a cada lado del cuerpo estando sentado. 

Conoce los síntomas de alerta al realizar actividad física 

  • El dolor es una señal de alerta, si siente dolor con algún tipo de actividad física no continúe y si persiste consultar a su IPS primaria 
  • La hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio físico, es importante en todas las etapas de la vida, pero en las personas mayores es especialmente relevante. 
  • Caminar y pasear a ritmo ligero. Subir y bajar escaleras en la medida de lo posible; Para aquellas personas con dificultad en el traslado, incorporar ejercicios con los brazos y piernas mientras se está sentado. Intentar levantarse de la silla y volver a sentarse para adquirir equilibrio y fuerza en las piernas. 
  • El fortalecimiento muscular se puede lograr, haciendo ejercicios como levantar un kilo de arroz con cada brazo, o subir y bajar un escalón 
  • Ejercicios de balance del centro corporal y equilibrio como levantar una pierna y acercarla al codo, estar parado sobre un solo pie, levantar objetos a cada lado del cuerpo estando sentado. 

¿Cuánta actividad física debo hacer? 

  • Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud. 
  • Los mayores de 18 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana. 

La intensidad de la actividad física varía de una persona a otra, depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra. 

Actividad física moderada 

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. 

  • Caminar a paso rápido. 
  • Bailar. 
  • Jardinería. 
  • Tareas domésticas. 
  • Participación en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos. 

Actividad física intensa o vigorosa 

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. 

  • Trotar. 
  • Ascender a paso rápido o trepar por una calle inclinada. 
  • Desplazamientos rápidos en bicicleta. 
  • Aeróbicos. 
  • Natación. 
  • Deportes y juegos competitivos (juegos tradicionales, fútbol, voleibol, baloncesto).
     

 

¡La actividad física al aire libre no es tu mejor opción!