¿Cuáles son las ventajas de la actividad física?
La actividad física trae consigo muchas ventajas para mejorar la calidad de vida de una persona, entre ellas están:
- Tener más energía y sentirse bien.
- Dormir mejor.
- Fortalece el corazón y los pulmones.
- Fortalece los huesos y músculos.
- Mejora la vitalidad y condición física.
- Disminuye los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol malo (LDL).
- Incrementa el nivel del colesterol bueno (HDL).
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y las arterias, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y el cáncer de colon y mama.
- Contribuye a un envejecimiento saludable.
- Mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal.
- Ayuda a tener una vida social más activa.
¿Cómo incrementar la actividad física diaria?
Hay algunas opciones que se te presentan en tu día a día que te ayudarán a incrementar tu actividad física diaria como:
- Montar en bicicleta o caminar como medio de transporte cuando las condiciones así lo permitan.
- Utilizar escaleras en vez de ascensores.
- Tomarse unos minutos por hora en el trabajo o en el hogar para “estirar las piernas” y movilizar los músculos.
- Cuando se habla por teléfono en casa o en el trabajo, caminar en lugar de permanecer sentado.
- Aprovechar los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
Actividad por ciclo de vida
Primera Infancia (de 0 a 5 años):
Menores de 1 año:
- Realizar constantemente durante el día juegos interactivos en el suelo.
- Colocar juegos y objetos seguros a una distancia que exija al niño/a a desplazarse o intentar alcanzarlos. Premiar su logro con aplausos y mimos.
- La etapa de gateo es especialmente importante por la coordinación de miembros superiores e inferiores debiendo procurarse que el niño esté sobre superficies estables donde pueda apoyarse con los brazos y las piernas.
- Se puede aprovechar el baño cotidiano como espacio para que el bebé se mueva libremente.
- Los bebés no deben estar retenidos por más de una hora, por ejemplo, en: coche, sillas, portadores o cargadores.
- No es recomendable poner a esta edad al bebé al frente de pantallas.
- Leer cuentos o narrar historias junto a su cuidador.
- Asegurarse de que a esta edad tengan un sueño reparador contando sus siestas diurnas: de 0 a 3 meses entre 14 a 17 horas, de 4 a 11 meses entre 12 a 16 horas de sueño diario.
Niños de 1 a 5 años:
- La actividad física debe estar asociada a jugar y moverse libremente con su cuerpo.
- Es fundamental el encuentro con otros niños y niñas de su edad a través del juego físico con incorporación de destrezas, equilibrio y socialización.
- Deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana
- Deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.
- Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla
- Asociar el ejercicio con actividades que disfrute, incorporando el juego y la competencia natural.
- Asegurar una buena hidratación.
- Evitar lo sancionatorio o limitante poniendo la realización de deportes como premios o recompensa por buen comportamiento.
- Deben disfrutar del juego y el deporte sin cargar con presiones de los adultos.
- En casa también pueden realizar actividad física en familia como bailar, circuito de obstáculos casero, saltar laso, escondite, siempre incluyendo a los niños en la preparación del juego y al finalizar poner en orden la casa de forma interactiva.
Infancia y adolescencia (de 6 a 17 años):
- Durante esta etapa, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
- Asociar el ejercicio con actividades que disfrute, incorporando el juego y la competencia natural.
- Promover diferentes juegos entre niños y niñas de su edad y dejar que ellos se guíen en el juego.
- Asegurar una buena hidratación
- Evitar lo sancionatorio o limitante. Por ejemplo, poner como castigo dejar el deporte.
- Vigilar el Juego limpio, promoviendo el cuidado del otro tanto como el suyo propio.
- Deben disfrutar del juego y el deporte sin cargar con presiones de los adultos.
- También mediante las actividades de la vida diaria aprovechar para hacer actividad física, como caminar y pasear a ritmo ligero, subir y bajar escaleras, colaborar en tareas de la casa, practicar baile, gimnasia, natación, ciclismo, invitar a amigos a realizar actividades deportivas o ejercicio en conjunto.
Juventud y adultez (de 29 a 59 años):
- Es aconsejable reducir al mínimo los momentos en que está sentado, acostado o frente a una pantalla (televisión, computadora) y realizar intervalos activos (pararse, caminar, subir o bajar escaleras). Por cada hora que nos mantenemos sentados deberíamos movernos al menos 10 minutos.
- Recordar que las actividades de la vida diaria cuentan como actividad física:
- Realizar pausas activas durante la jornada laboral, teniendo en cuenta las posibilidades y gustos, considerar clases de baile, gimnasia, natación, integrar un equipo deportivo, pasear por el barrio, sacar el perro a caminar, bailar en casa, si convive con niños/as y/o adolescentes compartir con ellos juegos que impliquen movimiento, jardinería, huerta.
Vejez (mayores de 60 años):
- La hidratación adecuada, es importante en todas las etapas de la vida, pero en las personas mayores es especialmente relevante.
- Caminar y pasear a ritmo ligero. Subir y bajar escaleras en la medida de lo posible; Para aquellas personas con dificultad en el traslado, incorporar ejercicios con los brazos y piernas mientras se está sentado.
- Intentar levantarse de la silla y volver a sentarse para adquirir equilibrio y fuerza en las piernas.
- El fortalecimiento muscular se puede lograr, haciendo ejercicios como levantar un kilo de arroz con cada brazo, o subir y bajar un escalón.
- Ejercicios de balance del centro corporal y equilibrio como levantar una pierna y acercarla al codo, estar parado sobre un solo pie, levantar objetos a cada lado del cuerpo estando sentado.
Conoce los síntomas de alerta al realizar actividad física
- El dolor es una señal de alerta, si siente dolor con algún tipo de actividad física no continúe y si persiste consultar a su IPS primaria
- La hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio físico, es importante en todas las etapas de la vida, pero en las personas mayores es especialmente relevante.
- Caminar y pasear a ritmo ligero. Subir y bajar escaleras en la medida de lo posible; Para aquellas personas con dificultad en el traslado, incorporar ejercicios con los brazos y piernas mientras se está sentado. Intentar levantarse de la silla y volver a sentarse para adquirir equilibrio y fuerza en las piernas.
- El fortalecimiento muscular se puede lograr, haciendo ejercicios como levantar un kilo de arroz con cada brazo, o subir y bajar un escalón
- Ejercicios de balance del centro corporal y equilibrio como levantar una pierna y acercarla al codo, estar parado sobre un solo pie, levantar objetos a cada lado del cuerpo estando sentado.
¿Cuánta actividad física debo hacer?
- Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud.
- Los mayores de 18 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana.
La intensidad de la actividad física varía de una persona a otra, depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.
Actividad física moderada
Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.
- Caminar a paso rápido.
- Bailar.
- Jardinería.
- Tareas domésticas.
- Participación en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.
Actividad física intensa o vigorosa
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
- Trotar.
- Ascender a paso rápido o trepar por una calle inclinada.
- Desplazamientos rápidos en bicicleta.
- Aeróbicos.
- Natación.
- Deportes y juegos competitivos (juegos tradicionales, fútbol, voleibol, baloncesto).
