¡Actividad física!

12/06/2020

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El sedentarismo y la inactividad física son los principales factores de riesgo que se pueden modificar para mejorar las condiciones de vida.

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El sedentarismo y la inactividad física son los principales factores de riesgo que se pueden modificar para mejorar las condiciones de vida.

Hacer ejercicio de manera regular reduce entre 20% y 35% los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares; entre 26% y 28% de hipertensión; entre 20% y 30% de cáncer de mama, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular, y entre 30% y 40% de cáncer de colon.

Realizar actividad física en forma regular todas las semanas, a lo largo de los años, produce un efecto altamente positivo a corto, mediano y largo plazo en la salud y la calidad de vida.

Ventajas de la actividad física:

  • Tener más energía y sentirse bien
  • Dormir mejor
  • Fortalecer el corazón y los pulmones
  • Fortalecer los huesos y músculos
  • Mejorar su vitalidad y condición física
  • Disminuir los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol malo (LDL)
  • Incrementar el nivel del colesterol bueno (HDL)
  • Disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y las arterias, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y el cáncer de colon y mama
  • Tener una vida social más activa con sus amigos y familia al compartir con ellos su actividad física
  • Contribuir a un envejecimiento saludable
  • Mejorar la digestión y la regularidad del tránsito intestinal.

 

TIPS

  • Andar en bicicleta o caminar como medio de transporte cuando las condiciones así lo permitan.
  • Utilizar escaleras en vez de ascensores.
  • Tomarse unos minutos por hora en el trabajo o en el hogar para “estirar las piernas” y movilizar los músculos.
  • Cuando se habla por teléfono en casa o en el trabajo, caminar en lugar de permanecer sentado.
  • Aprovechar los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.

 

Actividad por ciclo de vida

PRIMERA INFANCIA

  • Para niños y niñas la actividad física debe estar asociada a jugar y moverse libremente con su cuerpo.
  • La etapa de gateo es especialmente importante por la coordinación de miembros superiores e inferiores debiendo procurarse que el niño esté sobre superficies estables donde pueda apoyarse con los brazos y las piernas.
  • Se puede aprovechar el baño cotidiano como espacio para que el bebé se mueva libremente
  • Es fundamental el encuentro con otros niños y niñas de su edad a través del juego físico con incorporación de destrezas, equilibrio y socialización.
  • Colocar juegos y objetos seguros a una distancia que exija al niño/a a desplazarse o intentar alcanzarlos. Premiar su logro con aplausos y mimos.

 

INFANCIA Y ADOLESCENCIA

  • Durante esta etapa, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
  • Asociar el ejercicio con actividades que disfrute, incorporando el juego y la competencia natural.
  • Promover diferentes juegos entre niños y niñas de su edad y dejar que ellos se guíen en el juego.
  • Asegurar una buena hidratación
  • Evitar lo sancionatorio o limitante. Por ejemplo, poner como castigo dejar el deporte.
  • Vigilar el Juego limpio, promoviendo el cuidado del otro tanto como el suyo propio.
  • Deben disfrutar del juego y el deporte sin cargar con presiones de los adultos.
  • También mediante las actividades de la vida diaria aprovechar para hacer actividad física, como caminar y pasear a ritmo ligero, subir y bajar escaleras, colaborar en tareas de la casa, practicar baile, gimnasia, natación, ciclismo, invitar a amigos a realizar actividades deportivas o ejercicio en conjunto.

                                                                        

JUVENTUD, ADULTEZ

  • Es aconsejable reducir al mínimo los momentos en que esta sentado, acostado o frente a una pantalla (televisión, computadora) y realizar intervalos activos (pararse, caminar, subir o bajar escaleras). Por cada hora que nos mantenemos sentados deberíamos movernos al menos 10 minutos.
  • Recordar que las actividades de la vida diaria cuentan como actividad física:
  • Realizar pausas activas durante la jornada laboral, teniendo en cuenta las posibilidades y gustos, considerar clases de baile, gimnasia, natación, integrar un equipo deportivo, pasear por el barrio, sacar el perro a caminar, bailar en casa, si convive con niños/as y/o adolescentes compartir con ellos juegos que impliquen movimiento, jardinería, huerta.

 

VEJEZ

  • En adultos de 65 años en adelante, la actividad física consiste en la práctica de ejercicio durante el tiempo libre o los desplazamientos (por ejemplo, mediante paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona desempeña todavía una actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados, en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

 

Ten en cuenta:

  • El dolor es una señal de alerta, si siente dolor con algún tipo de actividad física no continúe y si persiste consultar a su IPS primaria
  • La hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio físico, es importante en todas las etapas de la vida, pero en las personas mayores es especialmente relevante.
  • Caminar y pasear a ritmo ligero. Subir y bajar escaleras en la medida de lo posible; Para aquellas personas con dificultad en el traslado, incorporar ejercicios con los brazos y piernas mientras se está sentado. Intentar levantarse de la silla y volver a sentarse para adquirir equilibrio y fuerza en las piernas.
  • El fortalecimiento muscular se puede lograr, haciendo ejercicios como levantar un kilo de arroz con cada brazo, o subir y bajar un escalón
  • Ejercicios de balance del centro corporal y equilibrio como levantar una pierna y acercarla al codo, estar parado sobre un solo pie, levantar objetos a cada lado del cuerpo estando sentado.

 

¿Cuánta actividad física debo hacer?

  • Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud.
  • Los mayores de 18 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana.

 

La intensidad de la actividad física varía de una persona a otra, depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.

 

Actividad física moderada

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.

  • Caminar a paso rápido
  • Bailar
  • Jardinería
  • Tareas domésticas
  • Participación en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos

 

Actividad física intensa o Vigorosa

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

 
  • Trotar
  • Ascender a paso rápido o trepar por una calle inclinada
  • Desplazamientos rápidos en bicicleta
  • Aeróbicos
  • Natación
  • Deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, baloncesto)

 

 

¡La actividad física al aire libre no es tu mejor opción!