De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener un buen funcionamiento.
Según la OMS, mantener un estilo de vida sano y adoptar una dieta saludable, nos permite prevenir enfermedades no transmisibles como, por ejemplo, la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares. ¡El autocuidado es tu mejor barrera protectora contra todo mal!
Una buena nutrición debe comenzar desde los primeros años de vida, a temprana edad, la lactancia materna es un excelente inicio para que niños y niñas obtengan un crecimiento y desarrollo sano. Pero, sin importar tu edad, nunca es tarde para tomar decisiones correctas y darle un giro de 180 grados a tu vida por medio de una correcta alimentación.
En la infancia, la labor de la buena nutrición la tienen los padres. Los niños deben comer alimentos sanos y llevar un menú variado de comidas. Hay que ofrecer un alimento al menos 10 veces antes de decir si un niño lo rechaza o no, así como respetar las señales de saciedad y no sobrealimentarlo.
El primer paso para evitar el sobrepeso es preguntar si recibió o no lactancia materna, al menos, en los primeros seis meses de nacido. La leche materna aporta nutrientes y defensas que el bebé necesita y se ha demostrado que los lactantes amamantados presentan a largo plazo menos obesidad, hipertensión arterial, asma y diabetes, entre otras enfermedades.
Como padres, no se debe ser ni muy permisivo ni ser muy estricto con la comida. Hay que establecer unos horarios de comidas, así como una tener oferta de alimentos sanos y variados, y los niños y niñas determinan la cantidad a comer, facilitando el autocontrol.
Entre los 6 y 11 años de vida, la actividad física comenzará a ser vital para evitar el sobrepeso en la adolescencia y adultez. Según cifras del Ministerio de Salud, dos de cada diez niños, entre los 5 y 12 años, tiene un exceso de peso.
Según la Encuesta Nacional de Salud Nutricional de 2015, 4 de cada 10 colombianos entre los 18 y 64 años tienen sobrepeso y 2 de cada 10, obesidad. Dentro de los factores de riesgo, que señala el informe, se encuentran los patrones alimentarios.
Es muy importante que tengas una guía nutricional porque:
Al igual que los adultos, los niños y niñas requieren ingerir alimentos ricos en nutrientes. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), se recomienda:
Importante: Consulta las etiquetas de información nutricional para encontrar productos con alto contenido de fibra y nutrientes.
1. Consumir alimentos variados y nutritivos a diario:
Todos los días, la alimentación debe incluir frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, cereales integrales, y proteínas.
2. Hay que disminuir el consumo de grasas saturadas:
Se debe evitar consumir en exceso productos como galletas, postres, tortas por sus altos contenidos en grasas saturadas y azúcar. También se recomienda no consumir de manera frecuente comidas rápidas como pizza, papas fritas, empanadas, pollo frito, perros calientes.
3. Aumentar el consumo de frutas y verduras.
Hay una regla que dice: una alimentación nutritiva consiste en al menos ingerir 5 verduras y frutas al día. Intente aplicarlo. Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales necesarios para el sistema inmunológico, así como mantener un balance en el sistema nervioso y previene enfermedades por ser ricas, en su mayoría, en antioxidantes.
4. Vigila tu peso corporal: para ello, sigue estos pasos:Nota: Esta fórmula no aplica a mujeres en estado de embarazo y debe ser ajustada si la persona tiene algún grado de edema (retención de líquidos). Ejemplo: Una persona pesa 64 Kg y mide 1.5 metros: 64 / 1.5 x 1.5 = 28.44. Este dato indica que el IMC de la persona (28.44) se encuentra en valores correspondientes a sobrepeso.
5. Evita el consumo de bebidas azucaradas:
Las personas que las consumen habitualmente tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como obesidad y diabetes. Prefiere beber agua, en lugar de refrescos y gaseosas.
6. Limita el consumo de productos altos en sal:
No es recomendable consumir de manera frecuente salsas de tomate o mayonesa, además debes evitar los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados, embutidos, carnes frías y caldos de carne o gallina (cubito concentrado).
7. Selecciona alimentos integrales:
No necesariamente aquellos productos del mercado que dicen ser integrales lo son. Por eso, es recomendable revisar etiquetas, comer cereales enteros como la avena, arroz y quinua son una opción.
8. Toma medidas para la manipulación de los alimentos:
Hay varias recomendaciones en este punto para tener en cuenta. Por ejemplo, lavarse las manos antes de cocinar, después de ir al baño, son esenciales. También, lavar las frutas y verduras antes de consumirlas, así como separar los alimentos crudos de los cocinados. Estas medidas permitirán la inocuidad de los alimentos.
9. Primero, la lactancia materna:
Como se mencionaba, una vida saludable comienza con la leche materna. Es el mejor alimento que se le puede dar al bebé desde que nace, porque le proporciona todos los nutrientes y las defensas que necesita para crecer, desarrollarse y evitar las infecciones. Recuerda que esta debe ser exclusiva hasta los 6 meses y complementaria hasta los 2 años. Se ha comprobado que previene la obesidad en edades más avanzadas.
¡Alimentarte bien, sí que vale la pena!