Nutrición: Importancia y Alimentación Saludable

¿Qué es la nutrición?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener un buen funcionamiento.

¿Cuál es la importancia de la nutrición?

Según la OMS, mantener un estilo de vida sano y adoptar una dieta saludable, nos permite prevenir enfermedades no transmisibles como, por ejemplo, la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares. ¡El autocuidado es tu mejor barrera protectora contra todo mal!

¿Cuándo debe comenzar una buena nutrición?

Una buena nutrición debe comenzar desde los primeros años de vida, a temprana edad, la lactancia materna es un excelente inicio para que niños y niñas obtengan un crecimiento y desarrollo sano. Pero, sin importar tu edad, nunca es tarde para tomar decisiones correctas y darle un giro de 180 grados a tu vida por medio de una correcta alimentación.

En la infancia, la labor de la buena nutrición la tienen los padres. Los niños deben comer alimentos sanos y llevar un menú variado de comidas. Hay que ofrecer un alimento al menos 10 veces antes de decir si un niño lo rechaza o no, así como respetar las señales de saciedad y no sobrealimentarlo.

¿Cómo se puede evitar el sobrepeso en los niños y niñas con una buena nutrición?

El primer paso para evitar el sobrepeso es preguntar si recibió o no lactancia materna, al menos, en los primeros seis meses de nacido. La leche materna aporta nutrientes y defensas que el bebé necesita y se ha demostrado que los lactantes amamantados presentan a largo plazo menos obesidad, hipertensión arterial, asma y diabetes, entre otras enfermedades.

Como padres, no se debe ser ni muy permisivo ni ser muy estricto con la comida. Hay que establecer unos horarios de comidas, así como una tener oferta de alimentos sanos y variados, y los niños y niñas determinan la cantidad a comer, facilitando el autocontrol.

Entre los 6 y 11 años de vida, la actividad física comenzará a ser vital para evitar el sobrepeso en la adolescencia y adultez. Según cifras del Ministerio de Salud, dos de cada diez niños, entre los 5 y 12 años, tiene un exceso de peso.

¿Colombia y la nutrición?

Según la Encuesta Nacional de Salud Nutricional de 2015, 4 de cada 10 colombianos entre los 18 y 64 años tienen sobrepeso y 2 de cada 10, obesidad. Dentro de los factores de riesgo, que señala el informe, se encuentran los patrones alimentarios.

¿Es importante tener una guía nutricional?

Es muy importante que tengas una guía nutricional porque:

Te ayudará a identificar los alimentos que debes incluir en tu dieta y los que debes evitar. Si bien una guía de nutrición te indica los alimentos que debes comer y los que definitivamente no debes consumir, serás tú el encargado de hacerlo posible ¡Pues lo que está escrito es solo una guía, debes poner de tu parte!
Te enseñará a construir hábitos saludables. Por ahí dicen que todo es de costumbre y cada uno de nosotros construimos nuestras rutinas, por supuesto, la alimentación no es la excepción, pues después de llevar meses siguiendo las indicaciones de tu nutricionista aprenderás a amar esta nueva forma de vida.
Comienzas a entender los componentes de los alimentos. Una gran forma de saber lo que comes es conocer la guía nutricional, de esta forma sabrás el componente nutricional de la mayoría de los alimentos y evitarás caer en tentaciones.
Te da recetas saludables y deliciosas. Usualmente, tu guía nutricional irá acompañada de algunas opciones para cada comida del día, puedes seguirlas o dejar volar tu imaginación en la cocina.

¿Qué alimentos deben comer y beber los niños y niñas?

Al igual que los adultos, los niños y niñas requieren ingerir alimentos ricos en nutrientes. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), se recomienda:

Gran variedad de proteínas, incluidas mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres (frijoles), nueces, semillas y productos de soya
Frutas, verduras, nueces y semillas sin sal, y cereales integrales: ofrece más frutas para el desayuno, meriendas o postre. Agrega verduras de color verde oscuro, rojo y naranja en los guisos y sopas
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur, queso y/o bebidas no lácteas fortificadas: si el niño es intolerante a la lactosa, brídale otros productos como queso o yogur sin lactosa o reemplaza estos alimentos por bebidas de soya, almendras o arroz enriquecidas con vitamina D y calcio.
Bebidas: sirve más agua y evita el consumo de bebidas endulzadas con azúcar o con sabores a frutas. Así mismo, ofrece leche baja en grasa o descremada en lugar de leche

Importante: Consulta las etiquetas de información nutricional para encontrar productos con alto contenido de fibra y nutrientes.

¿Qué alimentos deben limitarse para los niños y las niñas?

Grasas saturadas, como manteca de cerdo, mantequilla y margarina, que a menudo son sólidas a temperatura ambiente
Cereales refinados
Azúcares agregados
Sal (sodio)

¿Cómo puedes ayudar a los niños a alimentarse saludablemente?

Cocina con aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o margarina
Hornea alimentos en lugar de fritarlos
Prepara alimentos bajos en sal
Mantén al alcance de los niños frutas para las meriendas, en vez de papas fritas, galletas y otros paquetes
Limita la cantidad de azúcar en las comidas y los alimentos
Bríndales meriendas saludables. Incluye: Rodajas de manzana, naranja, pera y zanahoria. Pan integral servido con queso bajo en grasa, queso para untar favorito o verduras asadas. Verduras frescas, congeladas o enlatadas

Recomendaciones

Alimentación para niños de 1 a 5 años:

Ofrece varias veces los alimentos antes de concluir que hay algunos que no les gustan. Según estudios, los niños requieren entre 10 y 12 exposiciones a un alimento para aceptarlo. Es importante aclarar que la familiaridad con este aumenta su consumo
No fuerces a los niños para que ingieran los alimentos o que coman una cantidad mayor. Es ideal que no seas muy permisivo, ni establezcas controles rígidos e inamovibles
Establece horarios de comidas y un menú con alimentos sanos para que los niños determinen la cantidad de alimentos que quieren comer. Lo anterior contribuye a facilitar el autocontrol de lo que ingieren
No les brindes recompensas o felicitaciones por comer los alimentos, ya que hacerlo podría ocasionar una sobrealimentación al intentar complacer las personas que los rodean
Mantén un ambiente positivo en las comidas, tanto afectivo como físico: evita situaciones que generen tensión y discusiones, para que los niños puedan estructurar hábitos adecuados

Alimentación para niños de 6 a 11 años

Bríndales a los niños y niñas 5 comidas al día y establece un horario para cada una de ellas
Planifica las comidas con antelación, incluyendo las onces o el almuerzo que les envías en su lonchera para el colegio
Es fundamental que los niños coman sentados y sin afán; ideal, en el mismo lugar
Utiliza platos y porciones de comida acordes con su edad
No es recomendado realizar otras tareas mientras los niños están comiendo. Por ejemplo: jugar videojuegos, ver el celular o ver televisión. Por el contrario, aprovecha estos momentos para establecer diálogos en familia
Procura mantener un ambiente sano en las comidas, libre de tensiones o situaciones negativa

¿Cuáles son las recomendaciones para mejorar los hábitos nutricionales?

1. Consumir alimentos variados y nutritivos a diario:

Todos los días, la alimentación debe incluir frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, cereales integrales, y proteínas.

2. Hay que disminuir el consumo de grasas saturadas:

Se debe evitar consumir en exceso productos como galletas, postres, tortas por sus altos contenidos en grasas saturadas y azúcar. También se recomienda no consumir de manera frecuente comidas rápidas como pizza, papas fritas, empanadas, pollo frito, perros calientes.

3. Aumentar el consumo de frutas y verduras.

Hay una regla que dice: una alimentación nutritiva consiste en al menos ingerir 5 verduras y frutas al día. Intente aplicarlo. Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales necesarios para el sistema inmunológico, así como mantener un balance en el sistema nervioso y previene enfermedades por ser ricas, en su mayoría, en antioxidantes.

4. Vigila tu peso corporal: para ello, sigue estos pasos:

Mide tu estatura y anota el dato.
Mide tu peso y anota el dato.
Realiza la siguiente operación: divide tu peso (kgs.) sobre tu altura (mts.) al cuadrado.

Nota: Esta fórmula no aplica a mujeres en estado de embarazo y debe ser ajustada si la persona tiene algún grado de edema (retención de líquidos). Ejemplo: Una persona pesa 64 Kg y mide 1.5 metros: 64 / 1.5 x 1.5 = 28.44. Este dato indica que el IMC de la persona (28.44) se encuentra en valores correspondientes a sobrepeso.

Peso bajo: IMC menor a 18,5.
Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9,
Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25
Obesidad: IMC mayor o igual a 30

5. Evita el consumo de bebidas azucaradas:

Las personas que las consumen habitualmente tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como obesidad y diabetes. Prefiere beber agua, en lugar de refrescos y gaseosas.

6. Limita el consumo de productos altos en sal:

No es recomendable consumir de manera frecuente salsas de tomate o mayonesa, además debes evitar los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados, embutidos, carnes frías y caldos de carne o gallina (cubito concentrado).

7. Selecciona alimentos integrales:

No necesariamente aquellos productos del mercado que dicen ser integrales lo son. Por eso, es recomendable revisar etiquetas, comer cereales enteros como la avena, arroz y quinua son una opción.

8. Toma medidas para la manipulación de los alimentos:

Hay varias recomendaciones en este punto para tener en cuenta. Por ejemplo, lavarse las manos antes de cocinar, después de ir al baño, son esenciales. También, lavar las frutas y verduras antes de consumirlas, así como separar los alimentos crudos de los cocinados. Estas medidas permitirán la inocuidad de los alimentos.

9. Primero, la lactancia materna:

Como se mencionaba, una vida saludable comienza con la leche materna. Es el mejor alimento que se le puede dar al bebé desde que nace, porque le proporciona todos los nutrientes y las defensas que necesita para crecer, desarrollarse y evitar las infecciones. Recuerda que esta debe ser exclusiva hasta los 6 meses y complementaria hasta los 2 años. Se ha comprobado que previene la obesidad en edades más avanzadas.

Infografía alimentación saludabñe