En primer lugar, no sobra mencionar que el ejercicio es uno de los mejores hábitos para llevar una vida saludable, beneficiando la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Adicionalmente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física ayuda a prevenir las enfermedades no transmisibles como el cáncer, la diabetes y algunos problemas cardíacos, entre otros. La recomendación general es que los mayores de 18 años dediquen al menos 150 minutos semanales a actividades físicas, que deben incluir tanto ejercicios aeróbicos como de fortalecimiento muscular.
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¡Comencemos!
A continuación, te explicamos 5 ejercicios que puedes empezar a incluir en tu rutina de ejercicios.
1. Sentadilla isométrica
- Consiste en realizar una media sentadilla, en donde los pies estén un poco más abiertos de la anchura de la cadera, bajando hasta alcanzar los 90 grados en las rodillas.
- Esta posición ejerce tensión sobre los músculos de la pierna y los glúteos principalmente, provocando la contracción de las fibras musculares.
- La idea es sostener la posición el mayor tiempo posible, puedes iniciar con 30 segundos y poco a poco ir aumentando tu resistencia.
- Importante tener la espalda recta, el pecho alto y el abdomen contraído.
2. Elevación de cadera
- Acostado en el suelo boca arriba, con la planta de los pies apoyadas en el suelo y separadas a la anchura de la cadera con rodillas separadas; se eleva la cadera hacia el techo intentando empujar con los talones hacia arriba.
- Busca mantener contraídos tus glúteos cuando eleves tu cadera.
- Luego de sostener unos 2 segundos en esta posición, se baja de forma controlada a la posición inicial y se repite el mismo ejercicio.
3. Plancha isométrica
- Estando boca abajo se apoyan los antebrazos y la punta de los pies sobre el suelo y se mantienen la flexión. La idea es que todo el cuerpo se sostenga a un mismo nivel, como una tabla.
- Puedes comenzar sosteniendo la posición por 30 segundos y poco a poco ir aumentando este tiempo.
- Este ejercicio trabaja principalmente los músculos abdominales, los glúteos, y la musculatura de la espalda.
4. Jumping Jacks
- Inicia con los pies juntos con el cuerpo erguido y los brazos estirados pegados a los muslos; luego, realiza un salto donde tus piernas queden a la anchura de tus hombros y simultáneamente sube los brazos para que se junten por encima de tu cabeza.
- Abre y cierra las piernas y los brazos como si fueran tijeras, al mismo tiempo.
- Este es un ejercicio cardiovascular que también ayuda a trabajar piernas, glúteos y aductores.
5. Flexiones
- Consiste en acostarse boca abajo colocando la palma de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Mientras contraes el abdomen, mantén los codos pegados al tronco y flexiónalos bajando el cuerpo, sin arquear la espalda ni subir el glúteo, hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Una vez abajo, vuelve a subir a la posición inicial y repite.
- Este es un ejercicio que fortalece principalmente tus brazos, al principio puede costar trabajo, por eso puedes apoyar tus rodillas en el suelo.
Tómate las cosas con calma, es normal que los primeros días que te ejercites te sientas cansado, con el paso de los días dejaras de sentirte así, una vez el cuerpo se acostumbre a la actividad física. Recuerda que con tu Plan de Beneficios en Salud (PBS) también podrás recibir asesoría, especialmente si sufres de alguna enfermedad crónica o tuviste alguna lesión en el pasado, para que puedas disfrutar de hacer ejercicio con tranquilidad.
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